在今年的 9 月 1 日是第 16 个全员合理膳食日，9 月是全员合理膳食宣传策划月。在今年的宣传策划主题是 " 三减三健 "、健康相伴。三减各是减盐、减油、减糖；三健各是健康口腔、健康体重、健康骨骼。《中国居民膳食指南（2022）》里的规则五也明晰提议：少盐少油、降糖科学饮食。

那样，少盐、低油、降糖目标应该如何在日常日常生活在潜移默化中完成呢？

怎样做到少盐？

人淡口感是能够逐渐养成的好习惯，婴幼儿期是口美国黑金服用说明书感喜好产生的关键期，提议家长以身作则，让孩子从小喜爱清淡的食物，有利于其产生终身均衡饮食习惯性。

1. 妙用限盐专用工具

烹饪菜肴时放糖会遮盖盐味，品味不可以分辨食用盐是不是过多。提议建议使用有标尺的限盐勺、盐罐工具等，合理且准确地操纵每日食盐摄入量。

2. 少放多盐调味料

提议烧菜时少放生抽、酱、鸡精、味精等含盐量多的是调味料，运用纯天然食物自身浓厚的口味提鲜增香，可使用如葱、姜、蒜、麻椒、平菇等香辛料与自身香气较大的食物。

3. 采用低钠盐、加碘盐

采用低钠盐等含钾较低的调味料，不但能够满足对盐味的需求，还能够减少钠摄入。实际上，除高水碘地域外，全部地域都应该强烈推荐食用碘盐，特别是在有儿童少年、孕妈妈、乳妈家庭的，更应当食用碘盐，防止缺碘。

4. 出锅前再加盐

很多人做饭时没有那个观念，甚至将加盐这一步放到煮饭前两步。最好的办法是：在菜肴出锅前或熄火的时候再加盐，这个方法可以在保证一样咸度前提下，降低食用盐使用量，吃着口感都不会损害。

5. 阅读文章营养标签

钠是预包装营养标签中强制性标识的一个项目，选购时要注意食品美国黑金类钠的含量。

6. 留意隐形盐，控制住总产量

有一些食物如曲奇饼干、吐司面包、果干、冰淇淋等，吃着不咸，并且还微甜，实际上加了很多盐。在家里烹制时应当按照每天每人 5 克测算，应注意成年人、小孩、老年人的差异；除开烹制用盐以外，还一般包括零食、即食食品等食物和在外面用餐的含盐度。减小在外面用餐，外出用餐时要规定餐饮店少加盐。

7. 清洗多盐食物，选取新鲜食材

用凉白开清洗萝卜咸菜、水果罐头中的鱼等，能够减少盐含量。绝大多数食品类在加工中加了食用盐，尽可能购买新鲜食材，漏选加工食品。

怎样做到低油？美国黑金官网

1. 家中用油强烈推荐有目的常常拆换油品种

食用油并不是级别越大越好，不一样食用油的脂肪酸组成差别很大，不建议长期性只摄取一种油。家中购置食用油常常换种类给我们给予脂肪和和膳食平衡确保。深海鱼油、亚麻油、紫苏油合适拌凉菜；无盐黄油、黄奶油、动物油、椰油、食用油和可可脂合适煎、炸；食用橄榄油、山茶油、食用油合适炖、煮、炒。

2. 菜肴用油外，留意测算别的食物的含油率

家庭用的带标尺的控油壶，保证烹制定量分析用油。在家里烹制时要考虑到成年人、小孩、老年人的差异；除开菜肴用油以外，还一般包括做中式点心用油、色拉酱、油炸油酥食物等与在外面用餐的含油率。

因此，烹制时常用蒸、煮、炖、焖、光滑、熘、拌凉菜等形式，少用油炸的办法。

3. 分辨 " 吸油食物 " 和 " 不吸油食物 "

第一，少吃油炸食物，如炸莲藕、炸茄子等，不但脂肪高、能量高，还会引起许多有害物。

第二，甄选不吸油食物，最典型的不吸油食物有黑木耳、莴笋等；而长茄子等吸油食材要少吃。

第三，需注意，油大多数存在菜肴的汤底中，不喝美国黑金刚10粒装价格料汁、无需料汁石锅拌饭吃。

第四，少吃植美国黑金刚16粒装哪里买物油脂、生产加工的零食和煎炸香酥食品类，如曲奇饼干、炸薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪的摄取量应操纵在总脂肪摄入量的 10% 下列。

第五，当心持续高温烹调油，也会产生反式脂肪。

持续高温烹调油、鲜奶油、奶茶粉、黄奶油等都会带有反式脂肪。反式脂肪摄取量每日不得超过 2 克。

怎样做到降糖？

1. 挑选产品标签中添加糖部位靠后的食物

各群体都应降低添加糖摄入，但是不包含纯天然食物中的糖和正餐中天然蛋白质。

少吃生产过程添加糖食品的，如曲奇饼干、冰淇淋、点心、果脯、苹果酱等。学好看产品标签里的营养素参考值和成分表，挑选蛋白质含量低饮品、并没有添加糖或添加糖部位靠后的食物。

2. 尽量避免喝含糖饮料指糖份在 5% 以上饮品

针对含糖饮料，尽量避免喝或不喝，可不能用果汁饮料替代生活用水。

3. 一日三餐少放糖

第一，家庭烹饪菜肴时试着用蒜头、八角和麻椒等天然食物提鲜以替代糖。

第二，制做幼儿辅食时，不用添加糖。

第三，外出用餐时尽量避免选含糖量多的是菜肴，如糖醋排骨、宫保鸡丁、红烧排骨、拔丝地瓜、甜汤等。

文 / 宫伟彦

（我国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员）

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